根據(jù)最新公布的糖尿病流行病學數(shù)據(jù)，我國糖尿病患者達1.4億余人，相當于每10個成年人里，就有1名糖尿病人，預計到2045年，糖尿病患病人數(shù)會增加至1.7億。此外還有約3.5億人處于糖尿病前期的狀態(tài)。很多朋友們在體檢的時候，發(fā)現(xiàn)空腹血糖偏高了，但又還沒到糖尿病確診需要用藥物來控制的階段，這個時候就是糖尿病前期，該怎么來調(diào)整飲食呢？

好好吃飯對血糖的影響很重要，也是糖尿病患者生活方式治療的一部分。血糖忽高忽低的過山車式波動會引起糖尿病及各類并發(fā)癥，如眼睛、腎臟、心臟等重要器官的損害，所以當發(fā)現(xiàn)空腹血糖偏高了的時候，及時來糾正和調(diào)整飲食非常重要。

首先，要固定三餐的進餐時間，除三餐以外，盡量不吃零食、點心、糕點、含糖飲料等；

其次是注意三餐的葷素搭配，也就是蔬菜、肉類、還有主食的配比。

主食主要有大米、面粉等，這類我們稱之為碳水化合物，那么主食進入到體內(nèi)影響血糖的波動變化，我們用食物升糖指數(shù)（GI）這個指標來衡量。簡單來說，就是“軟的主食”升糖指數(shù)比較高，比如稀粥、面線糊等，“硬的主食”升糖指數(shù)較慢一些，如雜糧飯，全谷物類等，為了更好的控制血糖波動，我們盡量選擇“吃硬不吃軟”，《中國居民膳食指南》（2023版）推薦成人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

蔬菜類根據(jù)《中國居民膳食指南》（2023版）推薦成人每天300-500g新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半，新鮮水果200-350g，往往很多朋友們是水果的量吃超標了，但是深色蔬菜量是完全不夠的。

再來說說，進餐順序也是有講究的，除了細嚼慢咽以外，為了配合不同食物的消化吸收速度，減緩升糖指數(shù)的影響，最好的進餐順序是：小半碗湯—蔬菜—肉類—主食，如果有尿酸高的朋友，可以把湯換成溫水。食物的烹飪方式盡量是少油少鹽，避免油炸。

最后提醒朋友們，喝酒也會升高血糖的，特別是炎熱的夏天，很多朋友們喜歡喝幾瓶冰啤酒，有血糖異常的朋友就要及時控制飲酒的總量了，推薦成人每日飲酒量：啤酒不超過450ml，葡萄酒不超過150ml，白酒（38%計）不超過50ml，高度白酒（52%）不超過30ml。